11 Oct Sommeil et Fatigue en automne
Résumé du webinaire du samedi 10 octobre 14h – 15h30 sur TwichTV
Les changements de saison impactent notre énergie.
À l’automne, les jours raccourcissent et le froid s’installe. On peut avoir des difficultés à trouver le sommeil et se sentir fatigué pendant la journée. On a moins envie de bouger, on se sent empreint à la morosité et au travail la réactivité diminue.
Découvrez lors d’un atelier d’une heure et demie des conseils, des astuces et des pratiques de relaxation pour prévenir de la fatigue automnale.
Sommeil et Fatigue en automne
Partie 1 : Pourquoi est-on si fatigué en automne ?
1.La reprise du travail
- Le changement de rythme par rapport aux vacances nécessite à l’organisme de se réhabituer.
- Le travail engendre également du stress.
- Les conditions particulières de la crise sanitaire ajoutent une couche d’incertitudes qui peuvent être source d’anxiété.
2.Le changement de saison
- On passe de la saison chaude à la saison froide
- Les jours raccourcirent
- Le froid et la pluie arrivent
3.Changement heure
- Le passage à l’heure d’hiver aura lieu le dimanche 25 octobre 2020.
- Ce changement d’une seule petite heure, est susceptible de dérégler notre horloge biologique internet qui agit comme un chef d’orchestre pour synchroniser nos comportements et nos fonctions corporelles à la minute.
- l’alternance veille-sommeil,
- l’énergie physique
- l’humeur
- la température interne,
- la sécrétion hormonale
- le rythme cardiaque
- la tension artérielle,
- la fréquence respiratoire,
- la fonction rénale,
- la fonction sexuelle.
Conséquences
| HUMEUR | SOMMEIL | AUTRES |
| Baisse de moral (grognon, râleur) | Difficulté d’endormissement | Concentration / Vigilance |
| Tristesse | Insomnie | Accident du travail |
| Stress | Hypersomnie | Accident de la route |
| Anxiété | Décalage de phase | Impatience |
| Rejet interpersonnel | Mauvais rêve | Agitation |
| Hypersensibilité | Sommeil non récupérateur | Baisse de la libido |
| L’irritabilité | Difficulté à sortir du lit le matin | Appétit plus grand, |
| Tas (trouble affectif saisonnier) | Somnolence | Envie de sucre / gras |
| Dépression | Besoin de faire la sieste | La prise de poids |
| Anhédonie (l’incapacité à ressentir des émotions positives) | Fatigue physique | Défenses immunitaires |
| Désespoir | L’asthénie (affaiblissement de l’organisme) | Maladie |
Qui est concerné par la fatigue automnale ?
- Les personnes météorosensibles
- Les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression
- Les personnes qui font un travail ne leur permettant pas de s’épanouir.
- Les personnes sensibles aux troubles du sommeil
- Les personnes du chronotype vespérale ou matinal
Nous devrions tous garder à l’esprit que notre vigilance et notre humeur peuvent être compromises lors du changement d’heure et qu’il va falloir se concentrer davantage au volant et au travail pour éviter les erreurs
Partie 2 : Comment combattre la fatigue de l’automne ?
7 points clefs
1.Relaxation physique
- Respiration IRTER
- Contraction relâchement
- Scan corporel
- Sans oublier le repos et l’exercice physique
2.Relaxation mental
- Paysage ordonnée et dégagé évitez le désordre
- Eviter personnes toxiques, cibler vos personnes ressources
- Se mettre à la méditation,
- lâcher-prise émotionnel (tricot, puzzle, cuisine, jardinage)
- occupation reposante : lecture, ..
- S’offrir des moments pour soi
- Développer votre imagerie mentale
3.Positiver
- Prendre du recul, relativiser, voir les choses sur un autre angle
- Voir le positif en toute chose (même un évènement désagréable)
- Stop à la critique et au jugement (envers soi et les autres)
- Lutter contre la rumination
4.Sommeil
- Connaitre son besoin de sommeil
- Se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil (Heure du coucher = heure du réveil – (nombre d’heures de sommeil + temps d’endormissement)https://jevaisbiendormir.com/)
- Améliorer son hygiène de vie
- Endormissement 25 minutes
- Si vous ne dormez pas, ne restez pas au lit
- Evitez de maintenir le cerveau en activité
- La température de la chambre
- Relaxation du sommeil
- Tester des programmes de coaching en ligne
- Ecouter des audio d’hypnose somnifère
- Réserver la chambre au sommeil
- Lumière tamisée le soir, vive le matin.
- Échelle de fatigue de Pichot
5.Nutrition
| Principe actif | Sources | Carences |
| Vitamine C | Agrumes & kiwi | Fatigue |
| Vitamine D | Les poissons gras | Fatigue et la dépression |
| Vitamine B9 (acide folique) | Légumes verts à feuille | Anémie (grande fatigue)et diminution immunitaire |
| Sels minéraux et en fer | Fruits de mer, boudin noir, le foie | Fatigue |
| Magnésium | Le chocolat noir à forte teneur en cacao et les noix (amandes, noisettes). | Grande fatigue |
| Antioxydants | Baies de goji | |
| Fer | Spiruline | Antifatigue |
| Magnésium et en fer | Graines de courge | L’anémie |
| Minéraux, en acides aminés essentiels et en vitamines | Ginseng | Inflammation et immunité
Concentration intellectuelle |
| Guaranine, caféine | Guarana | Tonifiantes fatigues passagères |
| Antioxydants | Gingembre | Fatigue physique |
6.Luminothérapie
- Lumière : C’est l’élément crucial du sommeil.
- La journée, vous devez vous éclairer à haute intensité (au moins 2500 lux pendant 15min/j).
- lampe lumière artificielle recréant les conditions de luminosité du soleil
- L’intensité 2 500 et 10 000 lux
- reconnu pour son efficacité dans l’amélioration du bien-être au quotidien.
- les lampes de bureau et panneaux de luminothérapie
- les lunettes de luminothérapie se présentent sous la forme de surlunettes
- Le simulateur d’aube
7.Anticiper le changement d’heure
- Une semaine avant le changement d’heure, avancez, tous les deux jours, l’heure de votre coucher et de votre lever de 15 minutes (ainsi que l’heure de vos repas)
- Ainsi, votre horloge interne de restera en phase avec le cycle jour-nuit sans trop affecter votre pression du sommeil.
- S’exposer le plus possible à la lumière naturelle
Exemple :
- Mercredi 21 octobre coucher à 22h au lieu de 22h15,
- Vendredi 23 octobre 2020 à 21h45
- Dimanche 25 octobre 2020 à 21h30
- Mardi 27 octobre 2020 à 21h15
- Mercredi 28 octobre 2020 le changement d’heure se fera en douceur
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